Styrkestræning

Styrketræning

DENNE SIDE OPDATERES IKKE LÆNGERE. 
FOR AT SE AKTUELLE SPORTSRESULTATER KLIK HER

HANDELSFLÅDENS VELFÆRDSRÅD ER FRA 1. JANUAR EN DEL AF DEN NYE ORGANISATION SEA HEALTH & WELFARE, FIND INFORMATION OM ALLE SPORTSKONKURRENCER HER 

Efter de første fire timers træning sender vi dig styrketrænings-T-shirten, og for hver fire timer du træner, optjener du en gevinst-andel, til puljen, hvor der ved årets slutning, bliver trukket lod om et antal præmier.

Styrke- og smidighedstræning kan foreløbig kun dyrkes individuelt.

Første gang du indsender resultater til Handelsflådens Velfærdsråd, bedes du opgive navn, skib og besætningsstørrelse, hjemadresse, og t-shirtstørrelse, resultaterne sendes til amanda@hfv.dk.

Vi vil regelmæssigt udsende resultater i HFV-nyt, og løbende opdatere disse på www.hfv.dk

Skema til registrering af motionsresultater kan downloades her.

Bent over row:
Stå foroverbøjet med ret ryg, spænd i ryg- og mavemuskler. Træk stangen til brystet ved at bøje albuerne. Stræk albuerne igen i en kontrolleret bevægelse (vi bruger en taske fyldt med skrotjern eller kæder på stangen som vægt).

Burpees:
Start stående. Gå ned i hug-position. Sæt hænderne i jorden og før begge ben bagud, så du ender i en planke. Du kan nu tage en armstrækning (hvis det ikke er hårdt nok i forvejen). Før benene tilbage så du ender i hug-position. Rejs dig eller hop op. Land blødt.

Dæk og hammer:
Stå i bredstilling, bøj benene let, spænd i mavemuskler og læn. Løft hammeren helt om bag ryggen, og sving forhammeren ned på traktordækket. (vi bruger en tung hammer og et traktordæk)

Farmer walk:
Hav noget tungt i hver hånd. Gå med hurtige korte skridt og ret ryg (vi bruger to 25 liters dunke som vægt).

High pull:
Tag fat i noget med begge hænder. Løft det op til hagen. Sørg for at have albuerne øverst (vi bruger en 25 liters dunk).

Jump squat:
Gå ned i hug-position. Sørg for at have hælene i jorden. Hop! Land blødt.

Jumping jacks:
Sprællemand som vi kender den fra barndommen. Klap hænderne sammen over hovedet og klap så hårdt du kan på lårene.

Mountain climbers:
Start i plankeposition. Løft højre knæ frem til højre albue. Imens du fører benet tilbage til startpositionen, svinger du venstre knæ frem til venstre albue. Tempoet skal være som liggende sprint.

Overhead press:
Start med begge hænder på stangen og stangen hvilende på brystet. Løft stangen over hovedet, så armene kommer til at være ud for ørerne. Før stangen tilbage til brystet i en kontrolleret bevægelse.

Rope wave:
Lav bølger med et reb i hver hånd. Enten synkront eller modsat. Skift når det bliver for hårdt (vi bruger en af fortøjningstrosserne).

Russian twist:
Læg dig på gulvet. Løft fødder og skuldre over gulvet. De må ikke røre gulvet under øvelsen. Hav noget i hænderne og bevæg det hurtigt fra side til side, som om du skubber det med den ene hånd over i den anden (vi bruger en sjækel af passende størrelse som vægt)

Single leg box squat:
Stå på et ben. Sæt dig ned på en stol/bænk/kasse/etc. Gør det i en kontrolleret bevægelse, så du ikke falder det sidste stykke. Rejs dig igen, kun ved brug af et ben. Gentag øvelsen med modsatte ben.

TRX chest press:
Stå med strakte arme foran dig og hænderne på håndtagene med ryggen til ophængspunktet. Bøj albuerne og hold kroppen strakt. Stræk albuerne igen. Pas på ikke at komme til at "hænge" med hofterne.

TRX row:
Stå med hænderne i håndtagene og ansigtet mod ophængspunktet. Læn dig tilbage til stropperne og armene er strakte. Bøj albuerne og træk dig selv mod ophængspunktet. Stræk albuerne igen. Pas på ikke at komme til at "hænge" med hofterne.

TRX pistol:
Stå på et ben med hænderne i håndtagene og ansigtet mod ophængspunktet. Brug kun håndtagene som støtte. Du skal ikke hænge i dem. Bøj knæet så meget du kan og stræk det igen. Sørg for at have hælen i jorden hele tiden. Gentag øvelsen med den anden side.